Vill du bli bättre på pickleball behöver du inte bara spela fler matcher – du behöver också träna rätt saker.
Matchspel är viktigt, men under en vanlig match får du kanske bara några få chanser att träna exakt det slag eller den situation du behöver förbättra. Med riktade pickleballövningar kan du istället repetera samma moment många gånger och bygga både teknik, kontroll och bättre beslutsfattande.
I den här guiden har vi delat upp träningen i tre nivåer:
- 3 övningar för nybörjaren – bygg kontroll och stabila grundslag.
- 3 övningar för medelspelaren – börja styra bollväxlingarna och ta dig fram till kökslinjen.
- 3 övningar för dig som vill mot 4.0+ DUPR – träna beslutsfattande, reset, speed-ups och mer matchlika situationer.
Är du osäker på vad DUPR betyder kan du först läsa vår guide om DUPR rating i pickleball.
Vill du samtidigt fördjupa själva slagen rekommenderar vi även vår guide till pickleballteknik.
3 pickleballövningar för nybörjaren
Som nybörjare är målet inte att lära sig så många avancerade slag som möjligt. Det viktigaste är istället att utveckla kontroll, balans och förmågan att hålla bollen i spel.
Fokusera därför på kvalitet före fart. Kan du slå tio kontrollerade bollar i rad är det mer värdefullt än att slå ett fantastiskt vinnarslag och därefter missa tre enkla bollar.
1. Serve och retur mot målzon
Syfte: Att utveckla en säker serve och en djup, kontrollerad retur.
Så gör ni:
- En spelare servar och den andra returnerar.
- Markera ett stort målområde i den bakre tredjedelen av banan med koner, linjer eller andra markörer.
- Servaren försöker placera serven djupt utan att jaga linjerna.
- Returneraren försöker slå returen tillbaka mot det markerade området nära motståndarens baslinje.
- Byt roller efter exempelvis 10 servar.
Mål: Försök träffa målområdet med minst 7 av 10 servar respektive returer.
Det viktiga är inte att slå hårt. En kontrollerad och djup boll ger dig betydligt bättre förutsättningar inför nästa slag.
Gör övningen svårare: Dela upp målområdet i två delar och försök växla mellan forehand- och backhandsidan.
Vanligt misstag
Att försöka serva eller returnera för nära sidlinjen eller baslinjen. Ge dig själv marginal och bygg först upp säkerheten.
2. Grundslag crosscourt – hur länge kan ni hålla igång bollen?
Syfte: Att bygga stabil forehand, backhand och bollkontroll från bakre delen av banan.
Så gör ni:
- Ställ er diagonalt mot varandra nära baslinjen.
- Spela bollen crosscourt fram och tillbaka.
- Försök hålla ett lugnt tempo där båda spelarna hinner balansera sig inför nästa slag.
- Räkna hur många godkända slag ni klarar i följd.
Börja med målet 10 slag i rad. När ni klarar det regelbundet höjer ni till 20.
Övningen handlar inte om att vinna bollväxlingen. Båda spelarna samarbetar för att hålla den vid liv.
Gör övningen svårare: Spela endast forehand, endast backhand eller växla mellan olika djup på slagen.
Vanligt misstag
Att öka tempot så fort några bra slag har gått över nätet. Behåll samma kontrollerade tempo och fokusera istället på ren bollträff och placering.
3. Dinkduell – 20 bollar utan misstag
Syfte: Att utveckla känsla och kontroll nära kökslinjen.
Så gör ni:
- Båda spelarna står vid kökslinjen.
- Spela mjuka dinks som studsar i motståndarens kök.
- Försök hålla bollen låg och ge motståndaren en kontrollerbar boll.
- Räkna varje godkänd dink.
Börja med att klara 10 dinks i rad och arbeta er sedan upp mot 20 eller fler.
Här tränar du något som blir allt viktigare när nivån stiger: att kunna slå en mjuk boll istället för att försöka attackera allt.
Gör övningen svårare: Spela endast crosscourt eller bestäm att var tredje dink ska gå mot motståndarens backhand.
Vanligt misstag
Att ta för stor sving. Dinkspel kräver normalt små och kontrollerade rörelser.
När är du redo att gå vidare från nybörjarövningarna?
Du behöver naturligtvis inte bemästra allt perfekt innan du går vidare. Men ett bra riktmärke är att du börjar kunna:
- få in minst 7–8 av 10 servar med kontroll
- returnera majoriteten av bollarna djupt
- hålla igång längre grundslagsdueller
- spela 15–20 kontrollerade dinks tillsammans med en träningspartner
När grundslagen börjar kännas stabila kan träningen flyttas från enbart hur du träffar bollen till hur du använder slagen för att bygga poängen.
3 pickleballövningar för medelnivå
På medelnivå räcker det inte längre att bara få tillbaka bollen. Nu behöver du börja skapa bättre positioner, ta dig fram till kökslinjen och kunna växla mellan hårda och mjuka slag.
Här blir kopplingen mellan teknik och pickleballtaktik allt viktigare.
4. Third Shot Drop – 10-bollarsutmaningen
Syfte: Att utveckla en stabil third shot drop från bakre delen av banan.
Så gör ni:
- En spelare står vid eller strax bakom baslinjen.
- Den andra står vid kökslinjen.
- Spelaren vid nätet matar en realistisk retur mot baslinjespelaren.
- Baslinjespelaren försöker slå en mjuk drop som passerar nätet och landar i köket.
- Gör 10 försök och räkna poäng.
Du kan använda följande poängsystem:
- 2 poäng: låg och kontrollerad drop som landar i köket och är svår att attackera
- 1 poäng: spelbar drop som hade gjort det möjligt att börja röra sig framåt
- 0 poäng: nät, lång boll eller en hög boll som enkelt kan attackeras
Försök först nå 12 poäng av 20 möjliga. När du börjar ligga runt 15–16 poäng regelbundet har du fått betydligt bättre kontroll.
Gör övningen svårare: Låt matningen variera i djup och riktning så att du inte får exakt samma boll varje gång.
Vanligt misstag
Att försöka träffa den perfekta droppen varje gång. Målet är inte alltid att bollen ska landa precis bakom nätet – den behöver framför allt vara tillräckligt låg för att motståndaren inte enkelt ska kunna attackera.
5. Dink med målzoner – sluta bara lägga tillbaka bollen
Syfte: Att gå från passivt dinkspel till att kunna placera bollen med avsikt.
Så gör ni:
- Båda spelarna står vid kökslinjen.
- Markera tre målområden: crosscourt, mitten och rakt framför motståndaren.
- Bestäm före varje slag vilket område du försöker träffa.
- Spela sedan dinken med samma mjuka teknik som vanligt.
Du kan också låta träningspartnern ropa målet precis innan du slår. Då behöver du läsa bollen, justera och placera den istället för att repetera samma rörelse.
Mål: Träffa vald zon med minst 6 av 10 dinks.
Gör övningen svårare: Spela en riktig dinkduell där poängen endast får attackeras efter att minst fem kontrollerade dinks har spelats.
Vanligt misstag
Att försöka skapa för skarpa vinklar och därmed börja missa. Placering med marginal är oftast bättre än en perfekt men högriskfylld boll.
6. Transition zone – reset dig fram till kökslinjen
Syfte: Att kunna neutralisera hårda bollar och ta sig fram från bakre delen av banan till kökslinjen.
Så gör ni:
- En spelare står vid kökslinjen och matar eller slår kontrollerade attacker.
- Den andra börjar ungefär halvvägs mellan baslinjen och kökslinjen.
- Försvararen försöker blockera eller reseta bollen mjukt ner i motståndarens kök.
- Efter en bra reset tar försvararen ett eller två kontrollerade steg framåt.
- Fortsätt tills spelaren har arbetat sig hela vägen fram till kökslinjen.
Målet är inte att rusa fram. Du avancerar bara när din föregående boll har gett dig tid att göra det.
Det här är en av de viktigaste skillnaderna mellan många medelspelare och mer avancerade spelare. Det räcker inte att kunna slå en bra third shot drop – du måste också kunna hantera nästa boll på vägen fram.
Gör övningen svårare: Låt spelaren vid kökslinjen variera fart och placering och ibland spela en mjuk boll istället för en attack.
Vanligt misstag
Att fortsätta springa fram trots att den egna bollen blev för hög. Stanna, hitta balansen och spela nästa boll innan du försöker avancera igen.
När är du redo för mer avancerad träning?
På den här nivån börjar resultatet av enskilda slag bli mindre viktigt än hur väl du kan använda flera slag efter varandra.
Ett bra tecken på att du är redo för mer avancerad träning är att du:
- kan slå användbara third shot drops regelbundet
- kan dinka med avsikt till olika delar av köket
- kan reseta åtminstone en del hårdare bollar från transition zone
- börjar känna igen vilka bollar som går att attackera och vilka som bör neutraliseras
3 övningar för dig som vill ta dig mot 4.0+ DUPR
En DUPR-rating över 4.0 kommer naturligtvis inte av att du klarar ett visst antal träningsövningar. DUPR baseras på dina registrerade matchresultat och motståndet du möter.
Men när spelstyrkan ökar blir egenskaper som beslutsfattande, shot selection, reset, counters och förmågan att växla mellan offensivt och defensivt spel allt viktigare.
Vill du förstå hur ratingen fungerar kan du läsa hela vår guide om DUPR i pickleball.
7. Drop eller drive? Träna beslutet – inte bara slaget
Syfte: Att välja rätt tredje slag utifrån returens kvalitet.
En av de stora skillnaderna mellan ren teknikträning och avancerad matchträning är att du inte vet exakt vilken boll som kommer.
Så gör ni:
- Spela serve och retur som i en riktig poäng.
- Returneraren varierar returens djup, höjd och placering.
- Servaren får inte bestämma före returen om tredje slaget ska vara drop eller drive.
- Bedöm istället bollen och välj det slag som ger bäst möjlighet att förbättra positionen.
- Spela därefter poängen färdigt.
En kortare eller högre retur kan ibland ge möjlighet till en offensiv drive. En djup och svårare retur kan istället kräva en mer kontrollerad drop eller ett annat neutralt slag.
Poängen med övningen är inte att lära sig en enkel regel som alltid gäller. Det är att börja läsa situationen innan du väljer slag.
Gör övningen svårare: Ge en poäng för vunnen boll men ytterligare en poäng om träningspartnern bedömer att tredje slaget var ett taktiskt bra val oavsett slutresultatet.
Vanligt misstag
Att ha ett favoritval och använda det på nästan alla returer. En spelare som alltid driver eller alltid droppar blir betydligt enklare att läsa.
8. Dink → speed-up → counter
Syfte: Att träna övergången från neutral dinkduell till attack och därefter försvara eller kontra attacken.
Så gör ni:
- Börja med en crosscourt eller rak dinkduell vid kökslinjen.
- Ingen får attackera de första fyra bollarna.
- Därefter får valfri spelare speeda upp när en lämplig boll uppstår.
- Motståndaren försöker blockera eller kontra attacken.
- Spela poängen färdigt.
Övningen tränar flera delar samtidigt:
- tålamod i neutral situation
- förmågan att känna igen en attackbar boll
- speed-up
- block och counter
- snabb reaktion vid kökslinjen
Det kanske viktigaste är att inte attackera bara för att du får lov. Vänta tills bollen faktiskt ger dig ett bra läge.
Gör övningen svårare: Spela dubbel och låt båda lagen röra sig som en enhet längs kökslinjen.
Vanligt misstag
Att försöka avsluta poängen på första speed-upen. En bra attack behöver inte vara en vinnare – ibland är syftet att skapa nästa, ännu bättre boll.
9. 7–11 – försvar mot anfall
Syfte: Att träna en av de mest matchlika situationerna i pickleball: ett lag kontrollerar kökslinjen medan det andra försöker ta sig fram.
Så gör ni:
- Ett lag eller en spelare börjar vid kökslinjen.
- Det andra laget börjar längre bak, exempelvis kring transition zone eller baslinjen.
- Spelaren vid kökslinjen startar bollväxlingen med en matning.
- Det bakre laget försöker använda drops och resets för att neutralisera spelet och arbeta sig fram till kökslinjen.
- Laget vid kökslinjen försöker hålla motståndarna tillbaka och utnyttja höga bollar.
I den klassiska 7–11-varianten spelar lagen med olika poängmål, vilket gör övningen extra tävlingslik. Men ni kan också bara spela ett bestämt antal poäng och byta position efter varje omgång.
Övningen är mycket effektiv eftersom den kombinerar:
- third shot drop
- reset
- transition
- volley
- positionering
- tålamod
- beslutsfattande under press
Gör övningen svårare: Spela dubbel och låt det försvarande laget endast avancera när båda spelarna har möjlighet att röra sig framåt tillsammans.
Vanligt misstag
Att se varje boll från transition zone som en chans att attackera. Ofta är målet istället att neutralisera bollen och köpa tid för att förbättra positionen.
Hur ofta bör man träna pickleballövningar?
Du behöver inte lägga hela träningspass på drills. Redan 15–30 minuter riktad träning före eller efter matchspel kan ge många fler repetitioner av ett specifikt moment än flera timmars vanligt spel.
Ett enkelt upplägg kan exempelvis vara:
- 10 minuter på ett grundslag eller en teknik
- 10 minuter på en matchsituation
- därefter vanligt matchspel där ni försöker använda det ni precis tränat
Försök också mäta utvecklingen. Om du idag klarar 4 av 10 användbara drops och om några veckor klarar 7 av 10 har du ett betydligt tydligare mått på framsteg än om du bara bedömer om du "spelade bra".
Teknik räcker inte – träna också beslutsfattande
Ju högre nivå du når, desto mindre handlar pickleball om att bara kunna slå ett visst slag.
En bra spelare behöver också veta när slaget ska användas.
Du kan ha en fantastisk drive men ändå förlora många poäng om du attackerar från dålig balans. På samma sätt hjälper en bra dinkteknik mindre om du speedar upp fel boll eller lämnar stora luckor tillsammans med din partner.
Därför bör din träning successivt gå från isolerade slag till övningar där du måste läsa bollen och fatta beslut.
Läs gärna vidare i vår kompletta guide om pickleballtaktik och positionering.
Sammanfattning – träna efter din nivå
Det finns ingen enskild pickleballövning som gör dig till en bättre spelare över en natt. Det är kombinationen av många bra repetitioner, matchspel och rätt typ av träning som bygger ett stabilare spel.
Är du nybörjare bör du prioritera serve, retur, grundslag och kontroll.
På medelnivå blir third shot drop, riktad dink och transition viktigare.
Vill du utvecklas mot en mer avancerad nivå behöver du dessutom bli bättre på shot selection, resets, speed-ups, counters och beslutsfattande under press.
Fördjupa dig gärna vidare i våra guider om pickleballteknik, pickleballtaktik och DUPR rating.
Vanliga frågor om pickleballträning
Vilka pickleballövningar är bäst för nybörjare?
Nybörjare bör framför allt träna serve, retur, kontrollerade grundslag och enkla dinkar. Målet bör vara att kunna hålla bollen i spel och få stabil kontroll innan mer avancerade slag introduceras.
Hur tränar man third shot drop?
Låt en träningspartner stå vid kökslinjen och mata realistiska returer medan du slår drops från bakre delen av banan. Fokusera på att hålla bollen tillräckligt låg för att motståndaren inte enkelt ska kunna attackera och mät hur många användbara drops du klarar av tio försök.
Hur blir man bättre på dink i pickleball?
Börja med att träna stabilitet och längre dinkdueller. När du kan kontrollera bollen bör du börja träna på att placera dinken i olika delar av köket och kombinera placering med tålamod och rätt val av attackläge.
Vad ska man träna för att nå 4.0 i DUPR?
Det finns ingen bestämd lista som garanterar en viss DUPR-rating. På högre nivå blir det dock allt viktigare att kunna kombinera stabil teknik med bra positionering, resets, drops, varierat dinkspel, counters och bättre beslutsfattande. DUPR-ratingen påverkas av dina registrerade matchresultat och vilka motståndare du möter.
Är drills bättre än att bara spela matcher?
De fyller olika funktioner. Drills gör det möjligt att repetera samma moment många gånger på kort tid, medan matchspel tränar beslutsfattande och användningen av tekniken under press. En kombination är därför oftast bäst.
Kan man träna pickleball själv?
Ja. Serve, bollkontroll och vissa väggövningar går att träna ensam. Många av övningarna i den här guiden blir dock mer matchlika och effektiva med en träningspartner.
